Есть
надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если
воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то
тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется,
немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц,
стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме
открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для
потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в
этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни
одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком
виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться
резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и
антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань)
свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок,
потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте
примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса.
Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан
клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую
углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель,
рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки, нужно
загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка.
Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3
раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с
коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и
выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество
белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального
веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам,
полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа
после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте
нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень
просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Поскольку у питания после тренировки есть только
одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать
приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно
содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из
желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если
курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и
свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте
предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком,
йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5%
жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и
нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно
исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное
(даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин
вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу
перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для
ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а
уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед
тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если
совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их
декафинизированные аналоги.
