-Всегда, прежде чем начать двигаться,
сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так Вы сохраните
здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
-В положении «лежа на боку» не заваливайте таз назад, не скругляйте спину, локоть опорной руки плотно прижат к полу.
-В положении «лежа на спине» таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза.
-Сила
— в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте
плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
-Дышите
правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы
получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и
находите свой оптимальный темп. В некоторых упражнениях, выполняемых в
быстром темпе, просто дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
-Начните
с одного упражнения, выполняйте его каждый день утром или вечером.
Через неделю Вы можете добавить еще одно и так далее.
-Помните о правилах питания!!!
Упражнение 1. Лечь
на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку
(ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы
локоть был прижат к полу. Это предохранит Вас от возможных травм
пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и
тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой.
Сохраняйте это положение корпуса и рук во время выполнения упражнения.
Не
размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, напрягая при этом ягодицы.
Следите за тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе
была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть
неподвижен, работает только колено. Выполните 40 раз с одной ноги и 40
раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.
Упражнение 2. Сесть
на пятки, колени можно слегка развести в стороны. Спина прямая, живот
втянуть; руки поднимите вверх и отведите чуть назад, соедините ладони.
Приподнимите
таз на 5-10 сантиметров над пятками и выполняйте медленное вращение
бедрами. Выполняйте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10
раз в другую сторону.
-Во время вращения не двигайтесь
вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам
нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости,
параллельной плоскости пола.
-Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны!
Упражнение 3. Лечь
на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку
(ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы
локоть был прижат к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов
к корпусу, спину держите ровно.
Поднимайте рабочую ногу чуть
вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда
будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась
мысом вверх. Это очень важно: мысок и пятка должны быть на одной
высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше мыска. Выполните 10 таких
подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и выполните
«пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на
заданной высоте в течение 10
Упражнение 4. Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуть развести в стороны.
Согните
ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медленно
поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого
упражнения колени не соединяются и пола не касаются.
Упражнение 5. Лечь
на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите
таз, Далее на протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются.
Зажмите
таз и медленно выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от
колен до плеч образует почти прямую линию, и затем опуститесь почти до
пола.10 раз.
Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте!
