Популярные сегодня низкоуглеводные диеты чаще всего критикуют за то, что, придерживаясь их, невозможно достичь оптимального соотношения химических элементов в организме. Поскольку углеводы являются, бесспорно, самым доступным источником «горючего» для мышечного роста,
отказ от их употребления приводит к появлению множества физических и
психических расстройств, в частности, измождения и снижения
интенсивности тренировок. Большинство специалистов в области питания
утверждают, что идеальный рацион питания содержит 55-60% углеводов. Предпочтительным является употребление тех форм углеводов, которые оказывают наименьшее влияние на секрецию инсулина,
благодаря естественно высокому содержанию в них клетчатки. Одним из
способов определить, какие углеводы лучше употреблять, является таблица коэффициентов Сахаров. В этой таблице сахарам присвоены коэффициенты, означающие скорость их всасывания в кровь по сравнению с глюкозой
(последней присвоен коэффициент 100). Если составлять рацион на основе
этой таблицы, возникает серьезная проблема, связанная с тем, что
приведенные в ней коэффициенты относятся только к углеводам,
употребляемым в чистом виде, без белков и жиров. Белок и жир
существенным образом снижают скорость всасывания углеводов в кровь, и
коэффициенты становятся, таким образом, некорректными.
Принимая во внимание увещевания о важности употребления углеводов, вам
может показаться, что углеводы - основополагающие питательные вещества.
На самом деле, в отличие от белков и жиров, не выяснено, сколько углеводов необходимо употреблять, просто потому, что углеводы могут синтезироваться в печени из белка и, в меньшей степени, из жира. Этот процесс называется глюконеогенезис. В некоторых исследованиях утверждается, что около 57% избыточного белка, поступающего в организм с пищей, обращается в глюкозу - углевод, содержащийся в крови. 10% глицерина (молекула триглицерида) в печени превращается в глюкозу.
Что касается углеводных продуктов, самое важное значение имеют не углеводы как таковые, но питательные вещества, содержащиеся в углеводосодержащих продуктах, не подвергшихся переработке, таких, как фрукты, овощи и цельные крупы. В них содержится волокно и огромное количество важнейших питательных, полезных для здоровья веществ (например, флавоноидов), называемых собирательным термином фитонутриенты.
Углеводосодержащие продукты, полученные путем переработки, к примеру,
суррогат, под названием «сироп с высоким содержанием фруктозы»,
совершенно не оказывают благотворного влияния на здоровье и являются одним из ключевых факторов повсеместного ожирения.
Что произойдет, если исключить углеводы из рациона?
Несомненно, это вызовет расстройство метаболизма. Многие эксперименты,
выявляющие взаимосвязь тренинга и употребления углеводов,
свидетельствуют о том, что исключение углеводов из рациона влечет за собой существенное снижение энергии и интенсивности тренировок.
Так или иначе, многие из этих экспериментов теряют свое значение,
поскольку все они проводились на протяжении недолгого времени. Зачастую
их длительность составляла не более недели.
В организме людей, употребляющих углеводы в больших количествах, быстро
усвояется сахар. Если внезапно лишить их продуктов, содержащих
углеводы, поначалу они, возможно, будут испытывать физическую
усталость. Организму требуется время, чтобы адаптироваться к иному типу
питательных веществ — жиру. Для перестройки метаболизма потребуется от
двух до трех недель. В этот период большинство людей в той или иной
мере испытывают физическое утомление и апатию. Тем не менее, если
продолжать соблюдать диету, принимая при этом определенные меры
предосторожности, эти симптомы исчезнут.
О том, что организм человека способен адаптироваться к недостатку углеводов, свидетельствует пример чукчей, или эскимосов. Традиционный рацион людей, принадлежащих к этой народности, на 85% состоит из жиров, на 15% - из белка. Несмотря на недостаток углеводов (фрукты и овощи трудно найти в условиях Арктики), этот народ процветает. Употребление ими в больших количествах жирной рыбы впервые доказало, что жирные омега-3 кислоты полезны
— ведь смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди эскимосов
гораздо ниже, чем у датчан, чей рацион в большей степени характерен для
стран Запада. В 1929 году антрополог по имени Вильямур Стефансон
(Vilhjamur Stefanson) вернулся домой, прожив среди эскимосов более пяти
лет. Чтобы заставить замолчать голоса ученых-скептиков того времени,
Стефансон со своим коллегой добровольно приговорили себя к заключению в
палате эндокринологического отделения госпиталя Беллвью в Нью-Йорке.
Под наблюдением медиков они на протяжении года ели лишенную углеводов
пищу эскимосов. Как оказалось, такая диета не нанесла ущерба их
здоровью. У них не было даже дефицита витамина С, который, как
предполагалось, должен развиться в течение трех месяцев.
А как насчет упражнений? Одно
дело - лежать в больничной палате, но что произойдет, если исключить из
рациона углеводы и пытаться заниматься тренингом в спортзале? Ученые
исследовали этот аспект низкоутлеводной диеты и выявили, к своему
удивлению, что она влечет за собой весьма немного негативных
последствий.
Первый фактор - период адаптации, от двух до трех недель, необходимый
для того, чтобы организм переключился с углеводов как основного
источника энергии на потребление жира. На самом деле, если каждые
несколько дней вновь включать в свой рацион углеводы, это препятствует
метаболической адаптации организма к употреблению жира как основного
источника питательных веществ.
Кроме того, немаловажно на должном уровне соблюдать потребление минералов, или электролитов.
Известно, что низкоуглеводные диеты оказывают мочегонное действие.
Потерю жидкости зачастую объясняют распадом гликогена, накопленного
организмом. На каждый грамм накопленного в организме гликогена
приходится 2,7 г жидкости. Но не
меньшее, чем жидкость, значение имеют электролиты — к примеру, натрий,
магний и калий, которые играют ключевую роль в передаче нервных
импульсов. При дефиците электролитов через короткое время наступают
слабость и апатия — наряду с более серьезными и даже угрожающими жизни
явлениями.
Поддержание должного уровня электролитов в организме помогает также
сохранить «сухую» мышечную массу. Особо важную роль играет калий, но
без магния сохранить в организме калий невозможно. Организму требуются
оба вещества. Кроме того,
благоприятное воздействие может оказать прием кальция — недостаток молочных продуктов снижает уровень последнего. Помимо прочего, кальций необходим для сокращения мышц и предотвращения мышечных судорог.
Еще один важнейший фактор оптимальной низкоуглеводной диеты для спортсменов — повышенное потребление протеина. По причине уменьшения количества калорий, или углеводов, необходимо увеличить количество потребляемого протеина. Это предотвратит потерю азота, которая может привести к нарушениям в работе мышц или катаболизму. Организму нужен избыточный протеин,
который, превращаясь в печени в глюкозу, необходим для поддержания
деятельности мозга и центральной нервной системы. Кроме того, частые приемы пищи, содержащей протеин, подавляют аппетит, и соблюдать диету становится проще.
Заключительный аспект, который нужно учитывать - взаимосвязь
употребления углеводов и синтеза гликогена. Без углеводов синтез
гликогена невозможен. Недостаток гликогена приводит к перебоям
кровообращения в мышцах, замедлению процесса восстановления и снижению
интенсивности тренировок, поскольку анаэробные упражнения — такие, как
тренировочные сессии бодибилдеров, - зависят от накопленного организмом
гликогена.
Выход прост. До и после физической нагрузки употребляйте больше пищи,
содержащей углеводы, а когда вы не тренируетесь, налегайте на протеин.
Таким образом вы будете эффективно сжигать жир
и получать углеводы, необходимые для тяжелых тренировок. Вам также
следует знать, что все углеводы, которые вы принимаете в течение двух
часов после тренировки, используются организмом непосредственно для
пополнения запасов гликогена. Вопреки утверждениям некоторых людей,
углеводы, которые вы употребляете в это время, не препятствуют
метаболизму жира.
