Упражнение
воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки
ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Техника
выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность
представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти
должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды
гриф должен быть над головой.
Жим вверх от груди
Это
упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и
боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно
выполнять как сидя так и стоя.
Техника
выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят
вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие.
Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу
вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше
похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции.
Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть,
выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь
дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.
Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой
Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт .
Техника
выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для
сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте
дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во
время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки
поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим
изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится
параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно
подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется
другой рукой.
Разводка в стороны
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт .
Техника
выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но
на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также
слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца
перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в
плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень
далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать
гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся
параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть
выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого
упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения.
Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не
получается, нужно взять более легкий вес.
Разводка в наклоне
Упражнение прокачивает задний пучок дель т.
Техника
выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница
только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен
вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём
проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет
изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние
головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого
упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры.
Так же можно "разделять" упражнение: сначала прорабатывать одно плечо,
потом - другое.
