Эспандер хорошо развивает силу мышц, особенно рук, плечевого
пояса, туловища. Упражнения с эспандером могут составить как
самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней
зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин
или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от
физической подготовленности занимающегося и от характера упражнений
количество пружин можно менять.
Занимаясь с эспандером,
не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно
оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к
каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений
в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество
подходов, а затем число пружин.
Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное
положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления
мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—10 раз.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандерсм поднимите вперед,
ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, затем вернитесь
в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не
отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой.
2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую
ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку
эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и
прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Это
упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх,
ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины
эспандера оказались за спиной — вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в
исходное положение — выдох.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку
эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.
Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания
ручкой эспандера плеча — вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное
положение — выдох.
5. Ноги на ширине плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки,
ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного их выпрямления —
вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Это
упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.
6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так,
чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к
левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления —
вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить
упражнение каждой рукой.
7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а
согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните
правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку,
вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой
рукой.
8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине.
Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров,
присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и
прижмите их к плечам.
Не сгибая туловище, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох.
При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну
ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди.
